Půlmaraton Olomouc 2026 — Tréninkový plán

🎯 Cíle závodu

Tři scénáře výsledku na základě aktuální formy a tréninku

1:59:xx

Pace ~5:40/km

Cíl A — Ideální

Dosažitelný pokud trénink půjde bez výpadků a forma se vrátí blízko k úrovni 2022.

2:09:xx

Pace ~6:10/km

Cíl B — Realistický

Solidní výsledek. Doběhnout pod 2:10 s kontrolovaným tempem.

2:20:xx

Pace ~6:38/km

Cíl C — Záchranný

Doběhnout v pohodě, bez zranění. Úspěch je už být na startovní čáře.

Týden 1 — Start Týden 13 — ZÁVOD 🏁

Základy (T1–4)

Budování (T5–8)

Vrchol (T9–11)

Taper (T12–13)

📊 Vizualizace plánu

Postupný nárůst kilometráže a tempo progression

📈 Týdenní kilometráž

🏃 Long Run — Progressive Overload

⏱️ Vývoj cílového pace

📊 Rozložení typů tréninku

📋 13týdenní tréninkový plán

3× běh týdně + volitelný cross-training. Klikni na týden pro detail.

❤️ Tepové zóny

Na základě odhadovaného HRmax ~186 bpm (220 − 36 věk, korigováno dle dat: max pozorovaný 168 při easy běhu)

Zóna 1 — Regenerace

< 120 bpm (< 65% HRmax)

Chůze, lehký klus. Aktivní regenerace.

Zóna 2 — Aerobní

120–145 bpm (65–78% HRmax)

Easy runs. Základ vytrvalosti. Většina tréninku zde!

Zóna 3 — Tempo

145–158 bpm (78–85% HRmax)

Tempo běhy. Komfortně nepohodlné.

Zóna 4 — Prahová

158–170 bpm (85–91% HRmax)

Intervaly. Krátké úseky na hranici.

Zóna 5 — Maximum

> 170 bpm (> 91% HRmax)

Sprint. Pouze výjimečně v tomto plánu.

💡 Pravidlo 80/20

80 % tréninku by mělo být v Zóně 2 (easy pace). Pouze 20 % v Zóně 3–4 (tempo/intervaly).

Tvůj aktuální stav: HR 138 při 7:10/km = solidně v Z2. Tělo pracuje efektivně v aerobní zóně. Skvělý základ pro buildup.

Jak poznáš správné tempo: Měl bys být schopný mluvit v celých větách. Pokud lapáš po dechu, zpomal!

⏱️ Průvodce tempem

Jak se bude pace vyvíjet během 13 týdnů přípravy

🐢

Easy Run

7:10 → 6:30/km

Konverzační tempo. HR 120–145. Základ všeho.

🏃

Tempo Run

6:30 → 5:50/km

Komfortně nepohodlné. HR 145–158. Krátké věty ještě OK.

🔥

Interval

6:00 → 5:20/km

Krátké, rychlé úseky. HR 158–170. Oddych mezi opakováními.

💡 Tipy pro přípravu

Regenerace, výživa, hydratace a prevence zranění

🍽️ Výživa

Sacharidy jsou tvůj kamarád — rýže, těstoviny, ovesné vločky, chléb
Bílkoviny po tréninku: 20–30 g do 60 minut (jogurt, vajíčka, kuřecí)
Před dlouhým během: jídlo 2–3 hodiny předem (toast + banán)
Carb-loading poslední 2–3 dny před závodem (60–70 % kalorií ze sacharidů)
Vyvaruj se novému jídlu v den závodu!

💧 Hydratace

Denní příjem: 2.5–3 litry (víc v tréninkové dny)
Před během: 500 ml 2h předem, 200 ml 15 min předem
Při běhu nad 60 min: 150–200 ml každých 20 minut
Po běhu: na každý ztracený kg váhy 1.5 litru
Elektrolyty při běhu nad 90 min (Na, K, Mg)
Barva moči = nejlepší ukazatel (světle žlutá = OK)

😴 Regenerace

Spánek 7–9 hodin — nejdůležitější regenerační nástroj!
Foam rolling / strečink po každém tréninku (10 min)
Cross-training: kolo, plavání, jóga (sníží náraz na klouby)
Deload každý 4. týden (snížit objem o 20–30 %)
Poslouchej tělo — bolest ≠ únava. Při bolesti STOP.
Ledový koupel / střídavé sprchy po dlouhých bězích

👤 Profil běžce

Výchozí stav a aktuální forma

Aktuální stav — 14. března 2026

Věk36 let

Váha85 kg

Poslední běh5.92 km

Pace7:10/km

HR avg138 bpm

HR max168 bpm

Klíčová data

ZávodHM Olomouc

Datum13. 6. 2026

Příprava13 týdnů

Max vzdálenost25.3 km (2020)

Best pace5:00/km (2016)

Pauza~12 měsíců

📅 Běžecká historie

Data ze Strava — od prvních běhů po dnešní comeback

Léto 2016 — Peak forma

Nejlepší období. Běhy obden, stabilní objem.

Pace 5:00–5:40/km Long run 15–20 km Max 20.27 km

Covid 2020 — Druhá vlna

Skoro denně duben–srpen. Největší naběhaný objem.

Long run 14–17 km Max 25.32 km Pace ~5:50/km

Jaro 2022 — Třetí vlna

Solidní forma, 10km běhy pravidelně.

Max 20.07 km Pace 5:42–6:00/km

2023–2025 — Útlum

Sporadické běhy, postupný pokles aktivity. 1 běh za celý 2025.

2023: 8 běhů, max 8.25 km 2024: 6 běhů, max 6 km 2025: 1 běh, 3.78 km

14. března 2026 — Comeback!

První běh po půl roce pauzy. Solidní základ — HR v aerobní zóně.

5.92 km 7:10/km HR avg 138