11 TÝDNŮ DO STARTU · TÝDEN 2

Půlmaraton Olomouc 2026

Tréninkový plán pro Martina — od comebacku k cílové rovince. 13. června 2026, 21.1 km.

12
Týdnů
21.1
km
7:16
Aktuální pace
~5:40
Cílový pace

🎯 Cíle závodu

Tři scénáře výsledku na základě aktuální formy a tréninku

1:59:xx
Pace ~5:40/km
Cíl A — Ideální

Dosažitelný pokud trénink půjde bez výpadků a forma se vrátí blízko k úrovni 2022.

2:09:xx
Pace ~6:10/km
Cíl B — Realistický

Solidní výsledek. Doběhnout pod 2:10 s kontrolovaným tempem.

2:20:xx
Pace ~6:38/km
Cíl C — Záchranný

Doběhnout v pohodě, bez zranění. Úspěch je už být na startovní čáře.

Týden 1 — Start Týden 13 — ZÁVOD 🏁
Základy (T1–4)
Budování (T5–8)
Vrchol (T9–11)
Taper (T12–13)

📊 Vizualizace plánu

Postupný nárůst kilometráže a tempo progression

📈 Týdenní kilometráž

🏃 Long Run — Progressive Overload

⏱️ Vývoj cílového pace

📊 Rozložení typů tréninku

📋 13týdenní tréninkový plán

3× běh týdně + volitelný cross-training. Klikni na týden pro detail.

❤️ Tepové zóny

Na základě odhadovaného HRmax ~186 bpm (220 − 36 věk, korigováno dle dat: max pozorovaný 168 při easy běhu)

Zóna 1 — Regenerace
< 120 bpm (< 65% HRmax)
Chůze, lehký klus. Aktivní regenerace.
Zóna 2 — Aerobní
120–145 bpm (65–78% HRmax)
Easy runs. Základ vytrvalosti. Většina tréninku zde!
Zóna 3 — Tempo
145–158 bpm (78–85% HRmax)
Tempo běhy. Komfortně nepohodlné.
Zóna 4 — Prahová
158–170 bpm (85–91% HRmax)
Intervaly. Krátké úseky na hranici.
Zóna 5 — Maximum
> 170 bpm (> 91% HRmax)
Sprint. Pouze výjimečně v tomto plánu.

💡 Pravidlo 80/20

80 % tréninku by mělo být v Zóně 2 (easy pace). Pouze 20 % v Zóně 3–4 (tempo/intervaly).

Tvůj aktuální stav: HR 144 při 6:53/km (s kopci, 86m elev). Těsně na hranici Z2 — zlepšení oproti minule (148). Ideálně pod 140 pro easy runs.

Jak poznáš správné tempo: Měl bys být schopný mluvit v celých větách. Pokud lapáš po dechu, zpomal!

⏱️ Průvodce tempem

Jak se bude pace vyvíjet během 13 týdnů přípravy

🐢

Easy Run

7:10 → 6:30/km

Konverzační tempo. HR 120–145. Základ všeho.

🏃

Tempo Run

6:30 → 5:50/km

Komfortně nepohodlné. HR 145–158. Krátké věty ještě OK.

🔥

Interval

6:00 → 5:20/km

Krátké, rychlé úseky. HR 158–170. Oddych mezi opakováními.

💡 Tipy pro přípravu

Regenerace, výživa, hydratace a prevence zranění

🍽️ Výživa

  • Sacharidy jsou tvůj kamarád — rýže, těstoviny, ovesné vločky, chléb
  • Bílkoviny po tréninku: 20–30 g do 60 minut (jogurt, vajíčka, kuřecí)
  • Před dlouhým během: jídlo 2–3 hodiny předem (toast + banán)
  • Carb-loading poslední 2–3 dny před závodem (60–70 % kalorií ze sacharidů)
  • Vyvaruj se novému jídlu v den závodu!

💧 Hydratace

  • Denní příjem: 2.5–3 litry (víc v tréninkové dny)
  • Před během: 500 ml 2h předem, 200 ml 15 min předem
  • Při běhu nad 60 min: 150–200 ml každých 20 minut
  • Po běhu: na každý ztracený kg váhy 1.5 litru
  • Elektrolyty při běhu nad 90 min (Na, K, Mg)
  • Barva moči = nejlepší ukazatel (světle žlutá = OK)

😴 Regenerace

  • Spánek 7–9 hodin — nejdůležitější regenerační nástroj!
  • Foam rolling / strečink po každém tréninku (10 min)
  • Cross-training: kolo, plavání, jóga (sníží náraz na klouby)
  • Deload každý 4. týden (snížit objem o 20–30 %)
  • Poslouchej tělo — bolest ≠ únava. Při bolesti STOP.
  • Ledový koupel / střídavé sprchy po dlouhých bězích

👤 Profil běžce

Výchozí stav a aktuální forma

Aktuální stav — 27. března 2026

Věk36 let
Váha85 kg
Poslední běh5.35 km
Pace7:16/km
HR avg— (no data)
HR max— (no data)

Klíčová data

ZávodHM Olomouc
Datum13. 6. 2026
Příprava13 týdnů
Max vzdálenost25.3 km (2020)
Best pace5:00/km (2016)
Pauza~12 měsíců

📅 Běžecká historie

Data ze Strava — od prvních běhů po dnešní comeback

Léto 2016 — Peak forma
Nejlepší období. Běhy obden, stabilní objem.
Pace 5:00–5:40/km Long run 15–20 km Max 20.27 km
Covid 2020 — Druhá vlna
Skoro denně duben–srpen. Největší naběhaný objem.
Long run 14–17 km Max 25.32 km Pace ~5:50/km
Jaro 2022 — Třetí vlna
Solidní forma, 10km běhy pravidelně.
Max 20.07 km Pace 5:42–6:00/km
2023–2025 — Útlum
Sporadické běhy, postupný pokles aktivity. 1 běh za celý 2025.
2023: 8 běhů, max 8.25 km 2024: 6 běhů, max 6 km 2025: 1 běh, 3.78 km
14. března 2026 — Comeback!
První běh po půl roce pauzy. Solidní základ — HR v aerobní zóně.
5.92 km 7:10/km HR avg 138
18. března 2026 — Týden 1, Trénink 1
Easy run s Buřtem po Žižkovu. 136m převýšení, pace rychlejší než plán. Tréninkový plán oficiálně začíná!
3.88 km 6:27/km HR avg 148 136m elevation
24. března 2026 — Týden 2, Trénink 1
Evening run po Žižkovu. 86m převýšení, distance přesně dle plánu (4.65 vs 4.5 km). HR klesá — zlepšení oproti minulému týdnu!
4.65 km 6:53/km HR avg 144 HR max 164 86m elevation
27. března 2026 — Týden 2, Trénink 2
Evening run v Milevsku na soustředění. 5.35 km ve 3°C — nejdelší běh od comebacku. Bez HR dat (Garmin sync issue). Stabilní easy tempo.
5.35 km 7:16/km 69m elevation 440 kcal kadence 154